Šta je Carb Back-Loading (Bodybuilding & Fitness)

September 21, 2017

Da li je suviše dobro da bi bilo istina?

 

 

U isto vreme gube se masti, dobijaju mišići,

a može da se jede i ovo...

 

 

 

Pitali ste i evo odgovora – šta je to Carb Back-Loading i kakve veze ima sa LCHF ishranom?

 

 

Prvo primećujete goropadan naziv koji nema smisla da se prevodi, pa ću kroz tekst koristiti skraćenicu CBL.

 

Pre nego što se upustumo u priču o Carb Back – Loading-u treba da se setimo da svako od nas ima svoj put. Ako nešto radi za mene ne znači da će raditi i za tebe. Jednostavno, moramo da probamo više stvari jer je to jedini način da znamo koji je naš najbolji put.

 

 

Napomena: CBL nije za početnike u bodybuilding-u i fitness-u, već za one koji su na srednjem i visokom nivou vežbanja i koji su manje-više preležali sve one „dečije bolesti“ koje se javljaju na samom početku.

 

 

Ovo nije tema koja lako može da se shvati brzim pretraživanjem neta. Potrebno je uložiti malo mentalnog napora da se shvati koncept ali kada se to desi primena u praksi je laka i lepa sa izuzetnim dostignućima.

 

 

 

                                                 John Kiefer

 

Koncept CBL-a je osmislio John Kiefer 2008. godine - istraživač, ekspert za sportsku ishranu, magistar matematike i fizike i sam bodybuilder i autor knjige - Carb Back Loading.

 

On je postao svetski poznat po osmišljavanju ovog neuobičajenog načina ishrane, za sportiste koji se ozbiljno bave bodybuilding-om i fitness-om. Kad god čujete da je nešto revolucionarno i novo obično treba da se zapitate da li je neko nekada već govorio o tome (samo bez medijske pažnje).

 

Malo istraživanja i... Vola!

 

Naravno, da Kiefer nije izmislio „rupu na saksiji“, samo je uobličio jednu ideju i upakovao je tako da mu je ta ideja donela lepu finansijsku korist. Ok, pametan čovek.

 

Ali ne bi bilo uredu ako ne pomenemo i autora knjige - Anabolička dijeta (1995.) dr Mauro DiPasquale koji je govorio o vrlo sličnom konceptu, takođe zasnovanom na naučnim dokazima kao i CBL. Čim je nešto naučno dokazano to zaokuplja moju pažnju jer samo tako možemo da se spasimo od „rekla-kazala“ i „babskih saveta“.

 

Zato evo priče o CBL koju je fantastično objasnio Seam Hyson (direktor treninga Muscle&Fitness i Man´s Fitness magazina) za sajt http://www.schwarzenegger.com.

 

 

 

                                                Seam Hyson

 

 

Ovde opisan način ishrane je neverovatan, zabavan i finkcioniše ali nije za svakoga. Napravljen je za ljude koji ozbiljno vežbaju sat vremena sa težinama oko 70% ili više od njihovog maksimuma. Ako tek počinjete sa vežbanjem ili ste pre toga upražnjavali jogu i šetnju, onda ovaj koncept nije za vas.

 

 

Najveći doprinos rada kao urednika časopisa o fitnessu je taj što imate privilegiju da upoznate i razgovarate sa svojim dugogodišnjim herojima. Razgovarao sam sa mnogim ali je najvažniji susret naravno bio sa Arnoldom.

 

Imao sam priliku da mu postavim životno važna pitanja i da odmah dobijem odgovor ali na moje iznenađenje u mesto toga dobio sam pitanje – kakva je to priča o Carb Back-Loadingu?

 

 

Pre nego što sam mogao da odgovorim, morao sam da rešim nekoliko pitaja u svojoj glavi – da li je to upravo Arnold Schwarzenegger, ultimativna fitness ikona, meni postavio pitanje o ishrani i kako ću da mu odgovorim kad u ovom trenutku ne mogu da se setim ni svoga imena?

 

 

On je za CBL saznao od svog Daniela, velikog trenera koji je pročitao o tome u Man´s Fitness-u. Nije mi bilo čudno što ga zanima CBL jer je to najefikasniji način da se masti održe na niskom nivou, a mišićna masa poveća.

 

CBL je izmislio John Kiefer (gore pomenuti).

Kao što i samo ime kaže – tokom većine dana štedljivi ste sa ugljenim hidratima (HR). Međutim, velika tačka u ovom načinu ishrane je jedenje „brze hrane“, koju možete da jedete bez posledica ako se pridržavate svega ostalog. Govorim o pizzi, sladoledu, pomfritu, kolačima, krofnama koji vas neće učiniti debelim i neće ostaviti posledice, već naprotiv.

 

 

 

 

                                                   Može?

 

 

Dopustite da objasnim.

 

 

Nauka iza CBL-a

 

 

Prvo, pogledajmo kako ugljeni hidrati utiču na naše telo. Kada ih pojedete, razbijaju se na osnovni šećer - glukozu, što dovodi do povećanja glukoze u krvi. Signal za lučenje hormona insulina je povećana glukoza u krvi, pa raste i insulin.

 

Pored transporta glukoze insulin je važan za transport masti i proteina u mišićne i masne ćelije (ako ih konzumirate u isto vreme). Ako ste od skoro počeli trening sa većim težinama isporuka energije će se dešavati u vašim mišićima kako bi se podržao proces oporavka i rasta.

 

Ako ležite na kauču i ceo dan gledate filmove Arnolda, insulin će deponovati ugljene hidrate u masti.

 

 

Sve dok se glukoza ne spusti na niske vrednosti, insulin neće dozvoljavati vašem telu da koristi masti kao izvor goriva. Zato bi najbolje bilo da u svojoj ishrani nemate višak šećera.

 

 

Sa druge strane, izbegavanje UH većinu vremena tokom dana, omogućava da nivo šećera u telu ostaje na niskim granicama. Neće biti značajnih oslobađanja insulina, pa će telo biti slobodno da sagoreva masti kao glavni izvor goriva, pomažući vam da ostanete vitki.

 

Najbolje vreme da jedete UH je odmah nakon napornog treninga (naročito posle treninga snage), kada su zalihe UH u mišićima iscrpljene, a šećer u krvi nizak.

 

Ova ideja nije ništa novo.

 

Vreme pokazuje da BCL nije samo još jedna od dijeta i da je pravi blagoslov za sve one koji žele da se prepuste omiljenoj hrani, a da se to ne odrazi na njihov izgled.

 

 

Kada se probudite svako jutro vaše telo je spremno da sagoreva masti. Najgora stvar koju možete da učinite u ovom trenutku je da imate klasičan doručak sa obijem UH – sok, tost, žitarice.

 

 

Kortizol - hormon stresa, polako raste tokom noći sve dok ne postigne svoj maksimum oko 7h ujutru, tj. neposredno pred buđenje. Sam za sebe, pomaže da se sagori masno tkivo ali kada se unosi obilje ugljenih hidrata, kortizol omogućava skladištenje masti slično kao insulin.

 

Najbolje bi bilo sačekati da se nivo kotizola prirodno spusti tokom dana, a zatim imati trening snage, pa tek onda može da se navali na obrok bogat UH.

 

Na taj način, maksimalno se povećava sposobnost da UH koristimo kao korisne za svoje telo, uz minimalno negativan učinak po vas.  

 

 

 

Šta je sa jedenjem ugljenih hidrata pre treninga?

 

 

 

Nutricionisti obično govore o tome da ih treba jesti pre treninga, jer nam brzo daju energiju koja nam je potrebna za trening.

 

Međutim, zapamtite šta smo govorili o insulinu i spaljivanju masti.

 

Uzimanje ugljenih hidrata pre treninga smanjuje količinu masti koju možete spaliti tokom treninga, a iskreno nisu vam ni potrebne. (Da dodam - ovaj pogrešan, zastareli koncept ishrane bogate UH se zasniva na tome da nam je glukoza jedini izvor goriva, kao da ketogena tela iz masti, kao“alternativan“ izvor energije za naše telo nepostoji).

 

 

Istina je da naše telo dobija dovoljan izvor energije iz masti i proteina čak i tokom intezivong treninga (pod uslovom da unosite dovoljnu količinu ovih hranljivih materija).

 

 

Još jedna stvar na koju treba da obratite pažnju je uticaj UH na vaš nervni sistem.

 

Dobro vam je poznato kakav je osećaj posle obroka bogatog ugljenim hidratima (UH). Osećate se sporo, tromo, pospano jer nema mentalnog forusa posle velikog obroka.

 

Ne želite takvi da idete na trening?

 

Zato će uzimanje samo male količine UH pre treninga napraviti veliku razliku. Posle treninga možete jesti i one „nezakonite ugljene hidrate“ što nas dovodi do zabavnog dela.

 

 

 

Kako primeniti CBL?

 

 

Ovo je opšti pristup:

 

Prvih devet dana smanjite unos ugljenih hidrata na 30g/dan. Veoma je važno da se strogo pridržavate režima da bi kasnije vaše telo bilo spremno za UH.