Uticaj LCHF ishrane na izdržljivost kod sportista

June 19, 2019

Da li ishrana sa malo ugljenih hidrata poboljšava izdržljivost kod sportista? Apsolutno - da!

 

 

Ukratko, šta sportista može da očekuje kada se prebaci na low carb ishranu:

pojačanu izdržljivost,
prestanak napada gladi posle treninga,
brži oporavak posle treninga,
mršavljenje,
normalan nivo šećera I insulin u krvi,
mentalnu snagu,
jasnoću, fokus, koncentraciju,
miran I okrepljujući san…



Sportisti dobijaju sve ono što im je potrebno da pobede one, koji su I dalje na zastarelom načinu ishrane bogate ugljenim hidratima!

Do sada je objavljeno oko 11 studija koje govore o performansama sportista na ishrani sa malo ugljenih hidrata. Devet studija je pokazalo bolje ili ista rezultate u odnosu na ishranu bogatu ugljenim hidratima, koja se decenijama unazad promovisala kao idealna za one koji se izlažu ekstremnim fizičkim naporima.

Problem kod objavljenih studija je u tome što nisu dovoljno dugo trajale i što nisu uzeti u obzir sportisti koji su već adaptirani na nizak unos ugljenih hidrata.

 

Kao što je maratoncima potrebno vreme da se naviknu na patike sa tankim đonom, tako je i telu potrebno vreme da se adaptira na novo gorivo – ketogena tela.

 

Zato buduća istraživanja moraju biti sprovedena tako da u njima učestvuju sportisti koji su već adaptiratni na nizak unos ugljenih hidrata (keto adaptirani), a ne da se istraživanja sprovode mesec dana u vreme kada se telo prilagođava na novu vrstu goriva i kada rezultati ne mogu pokazati pravu sliku stvari.


 

                     Sportski ekspert i istraživač dr Tim Noakes
 

Sportski ekspert i istraživač dr Tim Noakes koji je osamdesetih godina propagirao veliki unos ugljenjih hidrata kod vrhunskih sportista, danas priznaje da nije bio u pravu i da mnogo bolje rezultate u sportu ostvaruju oni koji su keto adaptirani.

 

Sportisti koji su prilagođeni niskom unosu ugljenjih hidrata imaju izuzetnu sposobnost da proizvode energiju u visokoj stopi isključivo od oksidacije masti. Ovaj proces prati i smanjena upotreba mišićnog glikogena, što rezultira pojačanom fizičkom izdržljivošću.

 

 

Zna se da je fizička izdržljivost često presudna kada je u pitanju pobeda ili poraz na sportskim takmičenjima!

U čemu leži tajna?

 

Izvor glikogena u telu je mali i ograničen (on se koristi kao izvor energije kada smo na ishrani bogatoj ugljenim hidratima), dok je izvor ketogenih tela neograničen jer su depoi masnog tkiva neuporedivo veći u odnosu na zalihe glikogena u telu.

 

Jednostavno, izvor energije je stalan i konstantan (naravno, govorimo o keto adaptiranom telu).

 

 

 


Da bi nam bio dostupan sav taj izvor energije iz masnog tkiva postoji jedan važan preduslov – nivo insulina u krvi mora biti nizak!

 

Kako da ostvarimo to stanje?

 

Tako što ćemo konzumirati što manje namirnica koje podižu glukozu u krvi, koje dovode do pojačanog rada pankreasa i lučenja insulina.

 

Namirnice koje treba izbaciti iz ishrane su pre svega: sve vrste žitarica (pšenica, raž, ječam, ovas, kukuruz, heljda, pirinač, proso itd) i sve što se pravi od žitarica (hleb, peciva, musli, testenine, pekarski proizvodi itd.), povrće bogato skrobom (krompir, šargarepa, cvekla...), svi „light“ proizvodi, sva industrijski prerađena hrana, sokovi, energetska pića itd.

 

 

 

Spisak naimrnica preuzmite ovde.

 

 

 

                       Šta znači biti keto adaptiran?

 

To, znači da ste već neko vreme na ishrani siromašnoj ugljenim hidratima, a bogatoj mastima. Da je prošlo vreme od bar mesec dana, kada ste prebrodili simptome LCHF „gripa“, prelazni period kada se telo navikava da umesto glukoze, koristi ketogena tela (iz masti) kao izvor energije.

 

Veoma je važno naglasiti da treba biti spreman na ovaj prelazni period kada se može javiti malaksalost, letargija, umor, neraspoloženje, vrtoglavica, grčevi u mišićima i drugi simptomi koji mogu uticati na performanse sportista.

 

Zato je važno da se sportisti ne prebacuju na ishranu sa malo ugljenih hidrata pred važna takmičenja jer keto adaptacija je proces koji traje bar mesec dana i može uticati na razultate.