Top 10 zdravstvenih prednosti konzumiranja jaja

Updated: May 20


Jaja su jedna od retkih namirnica koje mogu da se klasifikuju kao "superfood". Evo 10 koristi konzumiranja jaja koje su potvrđene u ljudskim studijama.

Jaja su neverovatno hranljiva


Jaja su među najhranljivijim namirnicama na planeti.


Jedno veliko kuvano jaje sadrži: Vitamin A: 6% RDA Folata: 5% RDA Vitamin B5: 7% RDA Vitamin B12: 9% RDA Vitamin B2: 15% RDA Fosfor: 9% RDA Selen: 22% RDA

Jaja sadrže i pristojne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcijuma i cinka.

U proseku sadrže oko 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti. Jaja sadrže i razne druge hranljive sastojke koji su važni za zdravlje. Stvarno ... jaja su prilično savršena hrana, sadrže malo gotovo svakog hranljivog materijala koji nam je potreban. Ako možete pronaći jaja iz slobodnog uzgoja, još bolje. Takva jaja imaju više Omega-3 i mnogo više vitaminima A i E. Jaja su bogata holesterolom ali ne utiču na nivo holesterola u krvi


Tačno je da su jaja bogata holesterolom. U stvari, veće jaje sadrži oko 212 mg, što je više od polovine preporučenog dnevnog unosa od 300 mg. Međutim... važno je imati na umu da holesterol u ishrani ne dovodi do povišenje holesterola u krvi. Naša jetra zaista proizvodi velike količine holesterola svaki dan. Kada jedemo više jaja, jetra samo proizvede manje holesterola, tako da se na kraju sve odražava u ravnoteži.

Odgovor na potrošnju jaja individualno varira: kod 70% ljudi, jaja uopšte ne podižu holesterol u krvi u preostalih 30% ("hiper-osetljivi"), jaja mogu blago povećati ukupan i LDL holesterol.

Međutim, kasnije ću objasniti da je situacija nešto komplikovanija i da je ova pojava zapravo korisna.

(Izuzeci su osobe sa genetskim poremećajima, poput familijarne hiperholesterolemije ili genskog tipa nazvanog ApoE4, oni imaju koristi kada izbegavaju jaja).

Jaja podižu HDL "dobar" holesterol

HDL označava lipoprotein visoke gustine. Često se naziva "dobar" holesterol. Ljudi koji imaju veći nivo HDL obično imaju manji rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i različitih zdravstvenih problema. Jedenje jaja je odličan način da se poveća HDL-a. U jednoj studiji, 2 jaja dnevno tokom 6 nedelja povećale su HDL nivoe za 10%.

Jaja sadrže holin - važan nutrijent koji većina ljudi ne dobija dovoljno

Holin je nutrijent koji većina ljudi ne zna da postoji. Ipak, to je neverovatno važna supstanca i često je grupisana sa vitaminima B grupe. Holin se koristi za izgradnju ćelijske membrane i ima ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, zajedno sa različitim drugim funkcijama. Anketa o ishrani pokazala je da oko 90% ljudi u SAD-u dobija manje od preporučene količine holina na dan. Cela jaja su odličan izvor holina. Jedno jaje sadrži više od 100 mg ovog veoma važnog hranljivog materijala. Jaja pretvaraju LDL holesterol iz malih, gustih do velikih, porozračnih čestica koje smanjuju rizik od srčanih oboljenja

LDL holesterol je opšte poznat kao "loš" holesterol. Znamo da je visok nivo LDL povezan sa povećanim rizikom od oboljenja srca. Međutim, ono što mnogi ljudi ne shvataju jeste da postoje podtipovi LDL-a koji se odnose na veličinu čestica. Postoje male, guste LDL čestice i velike, prozračne LDL čestice. Mnoge studije su pokazale da ljudi koji imaju pretežno male, guste LDL čestice imaju veći rizik od srčanih oboljenja nego ljudi koji uglavnom imaju velike čestice LDL. Studije pokazuju da kada jedemo jaja LDL čestice se menjaju od malih i gustih do velikih LDL ... što je dobra stvar.

Jaja sadrže lutein i zeaksantin, antioksidanti koji imaju velike koristi za zdravlje očiju

Jedna od posledica starenja je da nam se vid pogoršava. Postoji nekoliko hranljivih materija koje pomažu u borbi protiv nekih degenerativnih procesa koji mogu uticati na naše oči. Lutein i Zeakanthin su moćni antioksidanti koji se izgrađuju u retini oka. Istraživanja pokazuju da konzumiranje adekvatnih količina ovih hranljivih materija može znatno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo uobičajena poremećaja očiju.

Jaja sadrže velike količine luteina i zeaksantina. U jednoj kontrolisanoj studiji, jedenje samo 1,3 žumanca na dan tokom 4,5 nedelje povećalo je nivo luteina u krvi za 28-50% i zeaksantin za 114-142%.

Jaja imaju i visoke koncentracije vitamina A! Nedostatak ovog vitamina je najčešći uzrok slepila na svetu.

Jaja od slobodno gajenih koka su bogate omega 3 i moćno smanjuju trigliceride Naravno, ne samo da je važno šta jedemo, već je važno i kakvu hranu jedu koke čija jaja konzumiramo. U tom pogledu, nisu sva jaja stvorena jednako. Njihov sastav hranljivih materija varira u zavisnosti od toga kako se koke uzgajaju i hrane. Jaja od kokošaka koja su na pašnjacima i / ili hranjene Omega-3 imaju tendenciju da daju jaja sa visokim nivoom omega 3. Poznato je da omega-3 masne kiseline smanjuju nivo triglicerida u krvi, poznati faktor rizika za srčane bolesti.

Jaja su izvor visoko kvalitetnih proteina, sa svim aminokiselinama

Proteini su glavni gradivni elementi ljudskog tela. Koriste se za izradu svih vrsta tkiva i molekula koji služe strukturnim i funkcionalnim potrebama. Dobijanje dovoljno proteina u ishrani je veoma važno i studije pokazuju da trenutno preporučene količine mogu biti nedovoljne. Jaja su odličan izvor proteina. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina. Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u pravim odnosima, tako da su naša tela dobro opremljena da u potpunosti koriste protein u njima. Unos dobrih proteina može pomoći u gubitku težine, povećanju mišićne mase, smanjenju krvnog pritiska i optimizaciji zdravlja kostiju. Jaja ne povećavaju rizik od srčanih bolesti i mogu smanjiti rizik od moždanog udara

Već nekoliko decenija jaja su nepravedno demonizovana. Tvrdi se da zbog holesterola u njima moraju biti loša za srce. Mnoge studije koje su objavljene poslednjih godina ispitale su odnos između konzumacije jaja i rizika od oboljenja srca. U jednom pregledu od 17 studija sa ukupno 263.938 učesnika, nije bila dokazana poveznost između konzumiranja jaja i srčanih oboljenja i moždanog udara. Međutim ... neke studije su utvrdile da ljudi sa dijabetesom koji jedu jaja imaju povećan rizik od srčanih oboljenja. Da li jaja stvarno uzrokuju povećani rizik, nije poznato, jer ove vrste studija mogu pokazati samo statističko povezivanje. Ne mogu dokazati da su jaja uzrokovala bilo šta. Ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, daleko je najbolja ishrana za dijabetičare i tada jedenje jaja dovodi do poboljšanja faktora rizika od srčanih oboljenja.

Jaja pomažu da jedete manje praznih kalorija i pomažu u mršavljenju

Jaja su hrana koja neverovatno dobro daje osećaj sitosti. Visoko proteinska hrana, a proteini su daleko najproduktivniji makronutrienti.

U jednoj studiji sa 30 žena sa prekomernom težinom, jedenje jaja umesto žitarica za doručak povećalo je osećaj punoće i sitosti i učinilo da se u narednih 36 sati smanji unos kalorija iz druge hrane.

Studije jasno pokazuju da je jedenje do 3 cela jaja dnevno, savršeno bezbedno. Nema dokaza da je više od toga štetno jer je to još uvek "neistražena teritorija" i nije proučavana. Stvarno ... jaja su prilično prirodna i ukusna hrana. Povrh svega toga, jeftina su, lako se pripremaju i slažu se skoro sa svakom hranom i ukusima.


Napomena: Uvek kupujte jaja od koka iz slobodnog uzgoja ili domaća od proverenog proizvođača.

Izvor i reference ka naučnim istraživanjima:

https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs#section8

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#section4

#holesterol

0 views

O autorki

Belgrade, Serbia 

Kontakt: revolucijaishrane@gmail.com

©2016-2020 by Revolucija ishrane