To maleno, božanstveno seme kinoe (sve što treba da znate)



Kinoa je seme poreklom iz Južne Amerike, a danas se često pogrešno naziva - žitaricom. U protekloj deceniji kinoa je zauzela mesto u našoj ishrani, kao nešto novo i egzotično. Zapravo, u pitanju je stara vrsta semena koja se uzgaja poslednjih 5.000 godina.


Danas, slobodno možemo da postavimo pitanje – zašto je kinoa tek sada postala toliko popularna? Zašto je ovaj zamenik pirinča sa malo ugljenih hidrata, postao neprocenjiv u svetu ishrane, pored svih godina koje su prošle?


Izgleda da se odgovor na ovo pitanje krije u popularisanju ishrane bez glutena, ishrane sa malo ugljenih hidrata (LCHF-a) i vegetarijanske ishrane. Čak su i Ujedinjene nacije 2013. godinu proglasile "Međunarodnom godinom kinoe".


Činjenica je da je ovo seme prepuno hranljivih materija, lako se priprema i može biti deo mnogih jela, dovoljan je razlog da danas pričamo o kinoi.


Šta je tačno kinoa?


Kinoa je seme, ugljeni hidrat bez glutena ali i odličan izvor protein (što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina). Većina ovih informacija je dobro poznata, međutim mnogi se zbune kada se za kinou kaže da je celo zrno.


Tehnički gledano, kinoa je seme biljke Chenopodium kuinoa. Dakle, nije žitarica kao pšenica, ovas, ječam i ostali. Međutim, način na koji jedemo kinou liči nam na celo zrno žitarice. Zato se u svetu ishrane smatra celim zrnom. Ako hoćemo da budemo tehnički precizni - kinoa je zapravo klasifikovana kao „pseudo-žitarica“ (lažna žitarica), a to je termin koji objašnjava namirnice koje se pripremaju i jedu kao integralno zrno ali su botanički zapravo trava.


Nutritivna vrednost


U poređenju sa rafinisanim žitaricama, kinou smatraju boljim izvorom vlakana, proteina, B vitamina i gvožđa, saopštila je klinika Mejo. Ono što je specifično je količina proteina koju poseduje ovo seme. Kinoa proteini čine 15 % zrna, prirodno je bez glutena, sadrži puno vlakana i mnoge ključne vitamine i minerale.


Prema USDA, 1 šolja kuvane kinoe sadrži:

39 g ugljenih hidrata

8 g proteina

6 g masti

5 g vlakana

Glikemijski index (GI) je 53 (smatra se nižim GI). Ipak, treba biti obazriv ako ste na LCHF režimu jer kinoa ipak ima dosta ugljenih hidrata. Možete je konzumirati samo ako ste na opuštenom Low Carb-u.


Ostala biljna jedinjenja


Kinoa sadrži mnoga biljna jedinjenja koja doprinose njenom ukusu i zdravstvenim efektima. Evo najvažnijih:


Saponini. Ovi biljni glikozidi štite semenke kinoe od insekata i drugih pretnji. Oni su gorki i obično se eliminišu natapanjem, pranjem ili pečenjem pre kuvanja. Kinou uvek dobro operite u nekoliko voda pre kuvanja, tako ćete smanjiti gorak ukus ovog semena.


Kvercetin. Ovaj moćan polifenolni antioksidans može pomoći u zaštiti od raznih bolesti, kao što su srčane bolesti i osteoporoza.


Kaempferol. Ovaj polifenolni antioksidans može umanjiti rizik od hroničnih bolesti.


Skvalen. Ovaj prethodnik steroida deluje i kao antioksidant u vašem telu.


Fitinska kiselina. Ovaj antinutrijent smanjuje apsorpciju minerala, poput gvožđa i cinka.

Fitinska kiselina se može smanjiti natapanjem ili klijanjem semena pre kuvanja.


Oksalati. Oni se mogu vezati za kalcijum, smanjiti njegov unos i povećati rizik od stvaranja kamenca u bubrezima kod osetljivih osoba.


Gorke sorte kinoe bogatije su antioksidansima nego one slađe ali sve su dobar izvor antioksidanata i minerala. Imajte na umu da se nivo antioksidanata može smanjiti tokom kuvanja.


Koje su različite vrste kinoe?




Iznenađujuće je da postoji preko 120 različitih sorti ovog semena. Najčešće boje kinoe su bela, crvena i crna. Bela kinoa ima kašastu teksturu i orašast ukus nakon kuvanja, dok crvena i crna zadržavaju više svoj oblik i boju nakon kuvanja. Crvena je manje gorka od bele kinoe, dok je crna hrskavija i malo slađa od crvene i bele.


Dugo vremena u prodavnicama postojalo je samo seme kinoe ali popularizacijom ovog semena pojavilo se i brašno za peciva kao i pahuljice koje se brzo kuvaju. Ako baš obožavate kinou možete pronaći i čips, testeninu pa čak i čokoladu.


Zdravstvene koristi kinoe se zasnivaju bogatoj nutritivnoj vrednosti:


promoviše gubitak telesne težine - ubrzava metabolizam

korisna je u prevenciji osteoporoze

štiti srce i krvne sudove

poboljšava izgled i zdravlje kože

bori se protiv upalnih procesa u telu

pomaže u borbi protiv visokog pritiska i dijabetesa

korisna je u borbi protiv anemije

jača sistem za varenje i probavu

pomaže tkivima u regeneraciji i zaceljivanju rana

promoviše dugovečnost

utiče na dobro raspoloženje

Bogata vlaknima, mineralima, antioksidansima i svih devet esencijalnih aminokiselina, kinoa je jedna od najzdravijih i najhranjivijih namirnica na planeti. Ukusna, svestrana i neverovatno laka za pripremu.


Recept za savršeno kuvanu kinou



Kinou prvo morate dobro oprati. Možete da je stavite u veliku mrežastu cediljku i pod jak mlaz vode ili je isperite u nekoliko voda. Tako se značajno smanjuje gorčina spoljašnje opne kinoe.


U šerpu dodajte opranu kinou i vodu. Na jednu meru kinoe ide dve mere vode. Na primer, uzmete jednu šolju kinoe i dve šolje vode.


Od jedne šolje sirove kinoe, dobićete tri puta veću količinu kuvanog semena.


Pustite da voda provri, a onda smanjite toplotu šporeta na srednje jako i kuvajte dok seme ne upije svu tečnost. Vreme kuvanja zavisi od količine kinoe, u proseku 15-20 minuta.


Nakon što je kinoa upila vodu iz šerpe, skinite je sa šporeta i ostavite šerpu još 5 minuta sa zatvorenim poklopcem. Ovaj korak dodatno utiče na lepršavost ukusa i teksturu.


Dodajte soli po ukusu i nežno promešajte kuvanu kinou viljuškom.


Ovako kuvanu kinou možete čuvati u frižideru do 5 dana.


Po želji je možete servirati sa različitim jelima, jogurtom, kašama itd. Lepo se slaže sa belim lukom, maslinovim uljem, sirom, sušenim paradajzom, koštunjavim voćem i voćem.


Uživajte i Prijatno!

Reference:

http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf

http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/

http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=927&ak=detail

http://www.fao.org/quinoa-2013/en/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19878856/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0040603106003406

https://fdc.nal.usda.gov/

0 views

O autorki

Belgrade, Serbia 

Kontakt: revolucijaishrane@gmail.com

©2016-2020 by Revolucija ishrane