Prebiotik i probiotik – u čemu je razlika?

Updated: Apr 7


Kako se kaže – prebiotik ili probiotik? 😊

Tačno je da postoje i prebiotici i probiotici, a sad ćemo da vidimo u čemu je razlika.

Verovatno ste čuli za važnost probiotika, dobrih bakterija koje pomažu u održavanju ravnoteže creva i celokupnog zdravlja. Toliko toga je napisano na tu temu, da se nećemo posebno osvrtati na tu dobru crevnu floru...

Danas ćemo više govoriti o tome šta je to prebiotska hrana?

Prebiotici su zapravo nesvarljiva biljna vlakna, koja hrane vaše dobre crevne bakterije, što je ključno za balans čitavog organizma. Probiotici i prebiotici zajedno rade na stvaranju ravnoteže u crevima i podržavaju zdravlje celog tela, najkraće rečeno.

Creva utiču na svaki deo vašeg tela, od varenja do imunog sistema, kože, mozga, hormona, pa čak i raspoloženja.

Da li znate da u jednoj klinici u Japanu leče ljude od depresije, gde prvih nedelju dana jedina terapija je svakodnevno klistiranje i izbacivanje otpadnih materija iz tela. Imaju zavidne i značajne rezultate u radu, toliko da su predmet novih istraživanja na polju psihijatrije. Dakle, veoma je važno da vodimo računa o tome šta jedemo i kakva nam je probava.

Zašto su prebiotici važni?

Budući da vaše telo ne može u potpunosti razgraditi prebiotike, ova jedinjenja prolaze kroz gornji deo vašeg gastrointestinalnog trakta nesvarena. Dok prolaze kroz tanko crevo do debelog creva, dešava se proces fermentacije vlakana, zahvaljujući radu crevih bakterija.

Ovaj proces fermentacije hrane, pomaže bakterijama da proizvode esencijalne hranjive materije, uključujući masne kiseline kratkog lanca kao što su butirat, acetat i propionat, koje neguju vaš probavni sistem.

Koja je razlika između prebiotika i probiotika?

Prebiotici su jedinjenja koja podležu procesu fermentacije pomoću korisnih bakterija u vašim crevima. Dok su probiotici živi mikroorganizmi - dobre bakterije, koji održavaju crevu floru uravnoteženom i pružaju vam zdravstvene koristi uključujući: podršku imunološkom i probavnom sistemu i optimalnu funkciju mozga.

Prebiotici hrane vaš probiotik!

Prednosti prebiotika

POBOLJŠANJE VARENJA

Varenje nije sve ali je odličan pokazatelj opšteg zdravlja. Ako se stvari odvijaju nesmetano, možete proceniti koja hrana najbolje radi za vas, a koja hrana ne. Probiotici poboljšavaju sluznicu creva, čineći ih manje ranjivom na invazije loših bakterija.

POVRATITE SVOJ IMUNI SISTEM

Bez čvrste kolonije bakterija u crevima, sigurno ćemo se susresti sa nekim zdravstvenim problemima. Epitelno tkivo koje štiti creva, zavisi od aktivnosti dobrih crevnih bakterija, tako da kada ovih bakterija nema u dovoljnoj količini, patogene bakterije će se raširiti po sluznici creva i njhov broj će se povećati.

Važno je naglasiti da vam neće mnogo pomoći ako uzimate supmenete probiotika, a da pri tome ne promenite ishranu. Ishranu koja će biti bogata prebioticima, tačnije nesvarljivim biljnim vlaknima. Ako u hrani nema dovoljno nesvarljivih biljnih vlakana, probiotik koji pijete će samo „protrčati“ kroz vaša creva, umesto da se kolonizuje i „zapati“ na vašoj crevnoj sluznici.

BOLJE HORMONALNO ZDRAVLJE

Zapamtite dobro, da je hormonska ravnoteža veoma osetljiva na stres. Danas smo svi izloženi hroničnom stresu, pa ne čudi činjenica što tako mnogo ljudi pati od hormonskih poremećaja.

Hroničan stres pustoši i hormonsku i hemijsku ravnotežu u vašem telu.

Konzumiranje prebiotika čini ljude manje reaktivnim na stres. Prebiotici u hrani u suštini, deluju kao adaptogena jedinjenja, čineći nas otpornijim na stres jer utiču i na oslobađanje kortizola.

JAČE KOSTI

S' obzirom da se bioraspoloživost mnogih vitamina i minerala povećava uz konzumiranje prebiotika, naše kosti mogu imati koristi od dodatne doze kalcijuma, gvožđa i magnezijuma.

Prebiotici mogu pomoći u sprečavanju osteoporoze, povećavaju gustinu kostiju i održavaju vaš kostur jakim. Ova pozitivna strana prebiotika se odnosi na bilo koji nedostatak minerala u telu.

PROMOVIŠU GUBITAK TEŽINE

Unos prebiotika i dobro zdravlje creva povezani su sa povećanom sitošću, stabilnijim nivoom šećera u krvi i energetskom stabilnošću.

Ne samo da vlakna podstiču zdravu i pravilnu probavu, već vas i čine sitim duži vremenski period. Na taj način sprečava se prekomerno konzumiranje hrane i iznenadni napadi gladi.

Ovde treba ponovo pomenuti i uticaj prebiotika na ravnotežu hormona jer je čest krivac za pojavu gojaznosti neuravnotežen rad nadbubrežne žlezde, hipfize i štitne žlezde.

Hrana koja je bogata prebiotskim vlaknima

Oprez: Prebiotska hrana može izazvati nadimanje i stvaranje gasova u crevima, zato ih konzumirajte u manjim količinama ali redovno. Sirove namirnice obično stvaraju više probavnih smetnji u odnosu na kratko kuvane.

1. Špargla

Špargla sadrži 2-3 grama inulina na 100 grama, podstičući rast zdravih bakterija u crevima. Jače dejstvo ima kada se jede u sirovom obliku, zato pokušajte da je dodate salati ili prelijte sokom od belog luka i limuna.

2. Crni luk

Oko 10% vlakana koja se nalaze u luku je u stvari – inulin, koji pomaže razgradnju masti i održava jaku i zdravu crevnu floru. Sirovi luk ima jači efekat. Miris luka možete ublažiti tako što ćete posle obroka popiti malo jake limunade ili grcikati svež peršunov list.

3. Praziluk

Praziluk je sličan luku, pa ne iznenađuje da imaju slične zdravstvene koristi. Sadrži čak 16% inulinskih vlakana, više nego običan luk! Sirovi ili pečen odličan je dodataka salati i bilo kojem drugom jelu kojem treba aromatičan ukus luka.

4. Jabuke

Pektin - koji čini 50% sadržaja vlakana u jabuci, lako hrani naše dobre crevne bakterije i podleže fermentaciji, pri čemu se oslobađa dovoljno hemijskih važnih jedinjenja za ceo sistem za varenje.

5. Artičoka

Artičoke su veoma bogate biljnim vlaknima, čak 76% sadržaja vlakana potiče iz inulina, što artičoke čini idealnim prebiotikom.

6. Cikorija

Cikorija je koren koji se često koristi kao zamena za kafu, bez kofeina. Fanstastičan je izvor inulina.

7. Banane

Tačnije, zelene banane. Da - nezrele banane! Ne, nisu najslađe ali su odličan izvor prebiotika ili otpornog skroba. Ova vlakna mogu povećati zdrave bakterije u crevima i smanjiti nadimanje.

8. Lan

Laneno seme je još jedna jednostavna namirnica za jačanje unosa prebiotičkih vlakana i promovisanje zdrave flore creva. Možete koristiti mleveno laneno seme kao vezivno sredstvo za peciva, smutije itd.

9. Morske alge

Morske alge nisu samo sjajan izvor joda, već su i sjajan izvor prebiotičkih vlakana. 50-80% vlakana u morskim algama je rastvorljivo u vodi, a konzumiranje može da inhibira rast bakterija koje izazivaju bolest, istovremeno podstičući rast dobrih bakterija.

10. Rotkvice

Sve vrste rotkvica su vlaknaste i pogodne za creva. Dodajte ih svakoj svežoj salati kao bogati izvor prebiotskih vlakana.

11. Kokos i kokosovo brašno

Kokosovo brašno i kokos sadrže prebiotičke potencijale sa toliko različitim načinima upotrebe. Komadići kokosovog oraha mogu se koristiti u desertima ili smutijima, a kokosovo brašno čini fenomenalnu, gustu zamenu za pšenično brašno.

12. Seme konoplje

Dodavanje prebiotika iz superhrane kao što je laneno seme i seme konoplje je veoma jednostavno u svakodnevnoj ishrani. Semenke konoplje sadrže značajnu količinu proteina i čine odličnu zamenu za surutku u prahu (koja je štetna za zdravlje). Dodajte semenke kao preliv za salatu, smuti, peciva.

13. Kupus

Kupus je siguran način da unesete mnogo vlakana, a ima toliko ukusnih sorti koje možete izabrati. Jedite ga kao svežu salatu ili kao varivo sa mesom.

14. Bobice

Bobičasto voće ne samo da je izvor antioksidanasa, minerala i vitamina već i prebiotika. Kad god možete jedite ih u sirovom stanju.

Sledeći put kada budete pili probiotik, setite se da unesete više namirnica koje su bogate prebiotskim biljnim vlaknima, da bi zaista osetili zdravstvene koristi.

Reference:

https://academic.oup.com/ajcn/article/73/2/415s/4737572

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095816691400189X

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/prebiotic-effects-metabolic-and-health-benefits/F644C98393E2B3EB64A562854115D368

https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq

https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714.php#benefits


175 views

O autorki

Belgrade, Serbia 

Kontakt: revolucijaishrane@gmail.com

©2016-2020 by Revolucija ishrane