Ovsene pahuljice industrijska ili zdrav hrana? (drugi deo)


Kroz kakvu industrijsku obradu ovas prolazi da bi došao do vašeg tanjira govorili smo u prvom delu, a ovde ćemo videti da li je ovas zasluženo najbolji među žitaricama. Većini je poznato da ovas krase razni epiteti kao što su: visok nivo hranljivih materija, lako svarljiv, pomaže rad creva, usporava nagli skok glukoze u krvi posle obroka bogatog ugljenim hidratima, snižava holesterol u krvi, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti itd. Da bismo razumeli kako je ovas došao na dobar glas, prvo moramo da se upoznamo sa njegovom strukturom. Prvi sloj semena ovsa je visoko nesvarljiva spoljašnja opna koja se uklanja odmah na početku industrijske obrade ove žitarice.

Odmah se nameće pitanje – ako je priroda udesila da je seme ovsa moćno zaštićeno spoljšnjom ljuskom koja ne može da se vari od strane našeg digestivnog sistema, verovatno postoji jako dobar razlog za to.

Naravno, mi ne marimo za taj razlog, mi imamo industriju hrane koja će nejestivo da pretvori u jestivo.

Uklanjanjem spoljašnje opne javlja se jedna druga opna od koje se dobijaju mekinje. Mekinje ovsa su bogate rastvorljivim vlaknima, mineralima ali takođe i antinutritivnim materijama kao što su: lektini i fitinska kiselina. Antinutritivne materije postoje u semenu kao zaštita od insekata ali i ljudi.

Ovas se štiti od nas tako što stvara antinutritivne materije oko semena... Pojedi me, pa ti neće biti dobro...onda ćeš sledeći put da pojedeš nešto drugo, a ne mene – to je logika žitarica koje nemaju noge da pobegnu od predatora. Fitinska kiselina u biljkama služi kao depo fosfora i važna je u formiranju ćelijske membrane biljaka. Oko 80% fitinske kiseline se nalazi u mekinjama integralnih žitarica.

Iako se o fitinskoj kiselini u poslednje vreme govori i kao o antioksidativnoj materiji koja nas štiti od slobodnih radikala (ali samo u vrlo malim dozama), ona je ipak odgovorna pre svega za sprečavanje reapsorpcije mineralnih materija iz creva.

Neko ko dugo vremena, redovno jede ovsenu kašu, mekinje i ostale žitarice vrlo je moguće da ima manjak minerala u telu i povećanu mogućnost za razvoj osteporoze, rahitisa i karijesa.

Ovas važi za žitaricu koja je bogata mineralima kao što su: kalcijum, cink, gvožđe, magnezijum...pa se preporučuje unos ovsa kod deficita ovih minerala! Da, samo što vam niko ne kaže da uz minerale ide i fitinska kiselina koja sprečava ne samo reapsorpicu minerala iz ovsa već i iz druge hrane koja se nalazi u vašim crevima. Zaboravite da je ovas izvor minerala jer priroda nije udesila da minerale crpimo iz ovsenih mekinja već iz povrća, ribe, jaja, mesa, voća, iz prave hrane jednom rečju. O lektinima kao antinutritivnim materijama i njihovom uticaju na zdravlje sam govorila ovde. Napomena: ovas ima lektine ali ne u tako visokoj koncentraciji kao mahunarke i neke druge žitarice.

Još uvek govorimo o mekinjama – dakle imaju minerale koji ne mogu da se iskoriste zbog prisustva antinutritivnih materija ali ipak mekinje sadrže rastvorljiva vlakna zbog kojih je ovas tako hvaljen i uzdizan od strane modernih nutricionista. Većina vlakana u mekinjam su beta-glukani i upravo oni su zaslužni za sve ono zdravo što važi za ovas, pa ćemo o njima reći nešto više. Dakle, treba naglasiti da su mekinje bogate rastvorljivim vlaknima, a ne ovsene pahuljice (koje su potpuno oljuštene).

Beta glukani su krivi

Beta glukani su polisaharidi sastavljeni iz D-glukoze, obično se javljaju kao celuloza u biljkama, mekinje u žitaricama, stvaraju ih i gljivice, bakterije, alge, lišajevi.

Ovas je dugo godina bio potisnut sa trpeze, sve dok sredinom osamdesetih godina prošlog veka naučnici nisu objavili da je ovas bogat izvor beta glukana. Eureka! Ovas je rehabilitovan i stavljen na listu najzdravije hrane.

Zašto su beta glukani tako dobri?

Beta glukani imaju veliku molekularnu masu i pripadaju rastvorljivim biljnim vlaknima, što znači da se prolaskom kroz crevni sistem pretvaraju u želatinoznu masu koja usporava varenje, daje osećaj sitosti, deluje kao prebiotik (hrani dobre crevene bakterije) i ubrzava evakuaciju crevnog sadržaja. Dobro, sve to stoji ali hajde da pogledamo gde i koliko ima beta glukana u ovsu...

Tabela po referencama U.S. Department of Agriculture, 2011

Prođimo redom kroz ovu tabelu.

Ovas važi za žitaricu koja ima mnogo više proteina i masti nego ostale žitarice, pa se preporučuje kao izvor nutritivnih materija.

Zašto biste jeli nešto što sadrži oko 20% proteina da biste ih uneli u organizma?

Zar nije bolje pojesti jednu šniclu koja sadrži skoro 100% proteina? Plašite se masti? Pa, naravno... Nema razloga, pričali smo da strah od masnoća počiva na lažnoj nauci, čitajte ovde. U ovsu - skrob i šećeri se nalaze u preko 50% ukupne količine hranljivih materija! Ništa čudno, to su žitarice, izvor ugljenih hidrata, nutritivnih materija koje nisu esencijalne kao što je slučaj sa proteinima i mastima.

Proteine i masti moramo da unosimo putem hrane jer naše telo ne može da ih sitetiše, dok ugljene hidrate stvara naša jetra u količini koja nam je potrebna za određene metaboličke procese. Za ovas važi da je žitarica sa relativno malim glikemijskim indeksom, ovsene pahuljice imaju GI oko 53, a ovsene mekinje oko 44; ipak količina skroba i šećera u ovsu dovodi do rada pankreasa i proizvodnje insulina, a to upravo pokušavamo da smanjimo na najmanju moguću meru kada je reč o dijabetesu, gojaznosti i autoimunim bolestima.

Govorila sam već koliko je apsurdno pominjati i deliti ugljene hidrate na brze i spore. Ovas važi kao izvor sporih ugljenih hidrata pa se „toplo preporučuje“ obolelima od dijabetesa... jer neće vam odmah skočiti nivo šećera u krvi, nego posle! Bilo koja vrsta ugljenih hidrata koja se unese u telo dovodi pre ili kasnije do forsiranja rada pankreasa i izlučivanja insulina. To nije nešto što želi pankreas koji već ima ozbiljnih problema sa radom... Podsetiću vas – ljude obolele od dijabetesa treba da posmatramo kao osobe koje su alergične na ugljene hidrate! Ovas nije namirinca koja treba da se nađe na meniju jednog dijabetičara, a to ćete lako i sami utvrditi.

Ko ima dijabetes neka proba jedan eksperiment: - prvo jutro pojedite ovsenu kašu i posle sat vremena izmerite nivo šećera u krvi, zapišite vrednost. - drugo jutro za doručak pojedite dva jaja i slanine koliko želite, može i parče masnog sira, posle sat vremena izmerite nivo šećera u krvi i uporedite sa danom kada ste doručkovali ovsenu kašu. Ko je podigao više šećer u krvi – ovas ili jaja i slanina? Javite nam koliko je manji nivo šećera bio posle jaja i slanine! I zapamtite – prestanite da se bojite masti, detaljnije čitajte ovde.

Tabelu još nismo prokomentarisali do kraja – ukupan broj vlakana može ići i do 30% (u mekinjama), što je značajno ali sada da vidimo gde se nalaze ta dobra, rastvorljiva beta glukanska vlakna?

U mekinjam pretežno, od 6 do 20%, dok u ovsenim pahuljicama ima svega 2-7%!

Rekoh, da su beta glukani odgovorni zašto je ovas rehabilitovan u ljudskoj ishrani, a onda dolazimo do ove matematike, da ovsene pahuljice koje se uglavnom obilato koriste u jutarnjim kašama imaju svega 2-7% beta glukana! Zbog prisustva skroba, antinutritivnih materija i industrijske obrade ovsene pahuljice kao što vidite i nisu neki poseban izvor vlakana, a ni beta glukana koji daju sve dobre osobine ovoj žitarici.

Dobar izvor beta glukana su morske alge, lan, koštunjavi plodovi, pasulj, psilijum. Ko kaže da morate da jedete ovas?!

I za kraj moramo da pogledamo šta se krije iza tako hvaljene osobine ovsa da skida holesterol u organizmu. „Jedite ovas imaćete manje problema sa holesterolom“, to znaju i ptičice na grani, još ako se dovoljno dugo ponavlja više niko neće dovoditi u sumnju da je to tako, a naročito neće dovoditi u pitanje da li je to zdravo?! Pa to mi je omiljena teritorija... Beta glukani imaju osobinu da postiču izlučivanje žučnih kiselina iz jetre u creva. U normalim okolnostima preko 90% žuči koja se izluči u tanko crevo reaspsorbuje se i vraća tz. entero-hepatičnom cirkulacijom. Da li ima neki razlog zašto se to dešava? Naravno, žučne kiseline su pretežno sačinjene iz holestrola, a holestrol je jako važan u našem organizmu i nije nešto što treba da završi u crevima tj. u WC šolji.

Kada se jedu ovsene mekinje koje imaju viši nivo rastvorljivih vlakana – beta glukana pored toga što stimulišu izbacivanje žučnih kiselina u creva, one stvaraju i viskoznu, želatinoznu masu u crevima koja otežava reapsorpciju žučnih kiselina tj. holestrola. Na taj način beta glukani omogućavaju da se holestol izbacuje iz organizma. Mnogi još uvek slepo veruju da je to odlična stvar ali nije! Nivo holesterola u krvi se reguliše negativnom povratnom spregom kao i mnogi drugi, važni metabolički procesi u našem telu. Šta to znači? Ako unosimo dovoljno hoelsterola putem hrane, naša jetra neće morati da u povećanom obimu pravi holesterol. Jetra inače stvara oko 60% ukupnog holesterola u telu, samo 40% unosimo putem hrane! Dovoljno holesterola u krvi smanjuje proizvodnju u jetri, malo holesterola u krvi je signal da jetra mora u povećanom obimu da počne da stvara holesterol. Što na kraju znači, da sve ono što pojačano izbacuje holesterol, a to su u ovom slučaju beta glukani, na kraju dovodi do pojačanog stvaranja holestrola od strane naše jetre!

Ljudima je još uvek teško da shvate da što više masti jedeš, više masti sagorevaš i imaš stabilan i normalan nivo holesterola u krvi koji ne predstavlja opasnost za razvoj kadiovaskularnih bolesti. Mnogi lekari na žalost se još uvek se vode logikom da ako jedeš masno, ta masnoća odmah dospeva u krv i zapušava krvne sudove...kao da nikada u životu nisu imali ni jedan čaš iz biohemije i fiziologije! Da zaključimo...ovas je došao na dobar glas jer je izvor beta glukana, koji se pretežno nalaze u mekinjama. Mekinje su bogate i antinutritivnim materijama pa nije baš dobra ideja konzumirati ih u velikim količinama jer sprečavaju reapsorpciju minerala iz creva. S druge strane, ovsene pahuljice koje se najčešće koriste u ishrani imaju minimalne količine beta glukana (jer je zrno potpuno oljušteno) ali zato imaju obilje skroba i ugljenih hidrata. Priča o dobrobiti ovsa kod dijabetesa i holesterola ne stoji...tako da ovas nije baš zaslugom došao na dobar glas... Pre će biti da mu je poljoprivredna i prehrambena industrija pomogla, jer ovas je kao sirovina jeftin, a prodaje se skupo...dobitna kombinacija za profit ali ne i za zdravlje ljudi! Dodatak za osetljive na gluten i obolele od celijakije: Ovas u teoriji nema gluten i može da se konzumira ako je sertifikovano i naznačeno na pakovanju da je 100% čist ovas u pitanju. Ovas se najčešće industrijski obrađuje u postrojenjima u kojima se obrađuju i žitarice bogate glutenom – pšenica, raž, ječam, pa se u procesu proizvodnje ovas često kontaminira glutenom. Poznato je da kod celijakije i male količine glutena su dovoljne da pokrenu autoimunu reakciju i inflamaciju crevnog zida. S druge strane ovas sadrži prolamin – avenin, koji pripada istoj vrsti molekula kao i gluten (tačnije glijadin iz pšenice) ali ipak retko dovodi do senzibilizacije i autoimune reakcije. Oboleli na gluten imaju veći šansu da reaguju i na avenin iz ovsa, a dokazana je i ukrštena prosteljivost ovsa sa glutenom, čitajte ovde. Na kraju zaključite sami da li je zdravo jesti ovas... U prirodi ima toliko superiornije i zdravije hrane nego što su žitarice, zar ne?

#greške

O autorki

Belgrade, Serbia 

Kontakt: revolucijaishrane@gmail.com

©2016-2020 by Revolucija ishrane